Stress kommer inifrån, från vår hjärna och vårt nervsystem, som under många år har övat på att försöka skydda oss. Det sker ofta automatiskt, utifrån tidigare erfarenheter, minnen och det vi – medvetet eller omedvetet – har börjat tro om oss själva genom livet.

Ibland reagerar vi därför starkt, inte bara på det som händer här och nu, utan också på det som kroppen och nervsystemet känner igen från tidigare situationer, relationer eller sår. Det betyder inte att det är något fel på dig. Det betyder oftast att din kropp har lärt sig att vara vaksam, att förutse, anpassa sig eller hålla ihop när något känts otryggt, svårt eller överväldigande.

När vi börjar förstå stress på det sättet kan vi också börja möta oss själva med lite mer mjukhet. Istället för att tänka att vi borde vara lugnare, starkare eller klara mer, kan vi stanna upp och fråga: Vad är det i mig som försöker skydda mig just nu? Vad har mitt nervsystem lärt sig att vara på vakt inför? Och vad skulle hjälpa mig att känna mer trygghet här och nu?

Det är här meditation och mindfulness kan bli ett fint stöd mellan sessionerna. Inte som ännu ett krav, och inte som något du måste prestera i, utan som ett sätt att börja lyssna lite mer varsamt inåt. Mindfulness beskrivs ofta som medveten närvaro – att rikta uppmärksamheten till nuet, bland annat med hjälp av sinnena och andningen – och används ofta som stöd vid stress och oro.

 

Att stanna upp i en vardag som går fort

Vi lever ofta i högt tempo. Många bär på mycket ansvar, många intryck och en ständig rörelse framåt. Då är det lätt att tappa kontakten med sig själv. Vi fortsätter fast vi är trötta och biter ofta ihop fast kroppen signalerar att det är för mycket. Något annat som är vanligt är att försöka tänka sig bort från känslor som egentligen behöver få bli sedda och hållna. I en sådan vardag kan mindfulness och meditation bli ett sätt att sakta ner. Inte för att allt måste stanna, utan för att du ska få en chans att hinna ikapp dig själv.

Det handlar inte om att göra stora förändringar över en natt. Ofta börjar det mycket enklare än så. Det räcker ofta med ett andetag som du faktiskt lägger märke till eller hand på bröstet när stressen kommer. Du kan tillåta dig själv en en kort stund där du frågar dig själv hur du egentligen mår istället för att fortsätta att rusa framåt.

De här stunderna kan verka små, men kan betyda mycket. För varje gång du stannar upp och lyssnar inåt stärker du också relationen till dig själv.

Vad är mindfulness?

Mindfulness betyder medveten närvaro. Det är en övning i att vara uppmärksam på det som händer här och nu, med så mycket vänlighet och öppenhet som möjligt. 1177 beskriver mindfulness som en metod där du fokuserar på nuet med hjälp av dina sinnen och din andning, och att förmågan går att träna upp.

Det betyder inte att du ska sluta tänka. Det betyder inte heller att du måste känna dig lugn. Tankar kommer att komma. Känslor kommer att röra sig. Kroppen kommer att signalera olika saker. Mindfulness handlar snarare om att lägga märke till det, utan att direkt döma, trycka bort eller försöka fixa allt på en gång.

Många av oss lever annars mycket i det som har varit eller det som kanske kommer att hända. Vi ältar, förbereder oss, oroar oss eller analyserar. Det är mänskligt. Hjärnan försöker ofta hjälpa till genom att förutse risker och skydda oss från obehag. Men ibland gör det också att vi fastnar i stress, vaksamhet och avstånd till det som faktiskt händer just nu.

När du övar mindfulness tränar du därför inte på att bli någon annan. Du tränar på att vara mer närvarande med dig själv. Att sakta upptäcka vad som pågår, utan att omedelbart springa ifrån det.

Varför kan det vara hjälpsamt mellan sessionerna?

Mellan våra terapisamtal fortsätter livet. Känslor väcks, relationer påverkar oss, gamla mönster visar sig, och vardagen pågår ofta i samma takt som tidigare. Därför kan det vara hjälpsamt att ha några enkla sätt att landa i sig själv mellan sessionerna.

Meditation och mindfulness kan bidra till att skapa små pauser av återhämtning, öka medvetenheten om tankar, känslor och kroppsliga signaler och hjälpa dig att komma ur stressande tankespår. 1177 lyfter mindfulness som ett sätt att hantera bland annat stress och oro, och beskriver också att avslappning och mindfulness kan lugna kroppen och hejda stressande tankar.

Det betyder inte att allt blir lätt. Det betyder inte heller att svåra känslor försvinner. Men det kan göra det lättare att möta det som pågår, utan att känna sig lika uppslukad av det. För många blir det ett sätt att fortsätta det inre arbetet mellan sessionerna – inte bara genom att förstå sig själv, utan genom att faktiskt stanna upp och känna efter.

Det behöver inte vara perfekt

Det är lätt att tro att meditation måste se ut på ett särskilt sätt för att räknas. Att du måste sitta länge, vara helt fokuserad eller känna ett inre lugn direkt. Men så behöver det inte vara. Mayo Clinic beskriver meditation som något som kan utövas även under några få minuter och som många använder för att minska stress och hitta mer lugn.

Det är helt okej om tankarna vandrar eller om du blir rastlös. Och det är helt okej om du glömmer bort att öva vissa dagar. Mindfulness handlar inte om prestation. Det handlar om att öva sig i att komma tillbaka – vänligt, om och om igen.

Ibland räcker två minuter. Ibland räcker det att du stannar upp mitt i dagen och tar tre långsamma andetag. Det viktigaste är inte hur länge du gör övningen, utan att du skapar små tillfällen där du faktiskt får möta dig själv.

Några enkla övningar att prova mellan sessionerna

Medveten andning

Det här är en enkel övning som kan hjälpa dig att samla uppmärksamheten och skapa lite mer närvaro i stunden.

Sätt dig bekvämt eller lägg dig ner. Lägg märke till andetaget, precis som det är. Du behöver inte förändra det. Känn hur luften rör sig in och ut. Kanske märker du andetaget tydligast i magen, i bröstet eller vid näsan.

När tankarna glider iväg, vilket de ofta gör, kan du vänligt notera det och sedan återvända till andetaget.

Du kan börja med 3–5 minuter, eller ännu kortare om det känns mer hjälpsamt. Det viktiga är inte att hålla fokus hela tiden, utan att ge dig själv en stund av närvaro.

Kroppsskanning

Kroppsskanning hjälper dig att rikta uppmärksamheten mot kroppen och lägga märke till hur du faktiskt har det.

Lägg dig eller sitt bekvämt. Börja i fötterna och flytta sedan uppmärksamheten långsamt upp genom kroppen. Lägg märke till vad du känner i varje del: kanske tyngd, värme, spänning, pirr, trötthet eller kanske ingenting särskilt alls.

Det finns inget rätt eller fel att känna. Poängen är inte att ändra något, utan att börja lyssna.

För många är det här ett sätt att upptäcka sådant som annars går förlorat i vardagens tempo. När du bromsar in kan du märka hur spända dina axlarna är eller hur trött din kropp känns. Det kan vara skönt att få en insikt om att du faktiskt behöver vila.

Fem sinnen-övningen

När tankarna går snabbt eller känslorna blir överväldigande kan det hjälpa att förankra sig i nuet genom sinnena.

Stanna upp och lägg märke till:

• 5 saker du ser
• 4 saker du hör
• 3 saker du känner i kroppen eller mot huden
• 2 saker du kan känna doften av
• 1 sak du kan smaka

Det här är en väldigt enkel och jordande övning. Den hjälper dig att komma tillbaka till stunden när du känner dig splittrad, stressad eller långt ifrån dig själv.

Medveten promenad

Mindfulness behöver inte alltid ske i stillhet. För vissa känns det lättare att vara närvarande när kroppen får röra sig.

Ta en kort promenad utan att skynda. Lägg märke till hur fötterna möter marken. Känn rytmen i stegen. Notera luften mot huden, ljuden omkring dig, färgerna du ser, dofterna i omgivningen.

När tankarna drar iväg till listor, bekymmer eller planering kan du varsamt återvända till kroppen i rörelse.

Det behöver inte vara en lång promenad för att göra skillnad. Ibland räcker fem minuter för att skapa lite mer utrymme inombords.

Självmedkänsla i stunden

Många är vana vid att vara hårda mot sig själva när något känns svårt. Då kan en kort stund av självmedkänsla vara ett viktigt stöd.

När du märker att du har det tungt, prova att stanna upp och säga till dig själv:

Det här är en svår stund just nu.
Jag får känna som jag känner.
Vad skulle jag behöva just nu?

Du kan lägga en hand över hjärtat eller på magen medan du säger orden, om det känns hjälpsamt. Det kan ge en känsla av stöd och kontakt.

Självmedkänsla handlar inte om att ge upp. Det handlar om att möta sig själv med samma mänsklighet som du kanske så lätt visar andra.

Om det känns svårt att öva

Det är vanligt att det känns ovant att börja. Du kanske känner dig rastlös eller att det är svårt att ta en paus övervhuvudtaget. Det kan komma många tankar eller känslor när du blir stilla som gör dig stressad över att du kanske inte gör rätt. Det betyder inte att du gör fel. Ofta betyder det tvärtom att du börjar bli mer medveten om det som redan finns där. Och det kan vara en viktig del av processen.

För vissa kan stillhet också kännas utmanande, särskilt om man lever med stark stress, ångest eller bär på tidigare svåra erfarenheter. Då är det klokt att öva varsamt. Du kanske märker att det känns bättre med en promenad än att blunda i tystnad, eller att du behöver börja med mycket korta stunder. Ibland kan fokus på omgivningen snarare än på insidan genom närvaro göra att man kan andas lite lättare.

Det finns inget krav på hur det ska se ut. Det viktiga är att övningen får vara ett stöd för dig, inte ännu en plats där du känner att du måste prestera.

Du får hitta ditt eget sätt

Det finns ingen metod som passar alla. En del tycker om att fokusera på andetaget. Andra känner mer stöd i rörelse, musik, natur eller kroppsförnimmelser. Det viktigaste är inte att göra rätt, utan att utforska vad som hjälper just dig att känna lite mer kontakt, lite mer närvaro och lite mer trygghet.

Kanske passar det bäst att öva på morgonen innan dagen drar igång, eller under lunchen. Det kan även vara precis innan du går och lägger dig. Och iböand blir du överraskad av det enkla  – att t.ex. tre medvetna andetag i bilen kan göra större skillnad än en lång meditation som du aldrig får till pga tidsbrist. Allt som får dig att andas och slappna av räknas.

Det lilla du gör med vänlighet är alltid mer hjälpsamt än det stora du försöker pressa fram.

Mellan sessionerna får processen fortsätta i det lilla

Det terapeutiska arbetet pågår inte bara när vi sitter tillsammans i samtal. Det fortsätter framförallt i relationen du bygger till dig själv mellan våra möten. Successivt lär du dig att lyssna på dina behov, genom att börja lägga märke till kroppens signaler och möta din stress och känslor med lite mer förståelse och lite mindre kamp.

Meditation och mindfulness kan vara ett stöd i just det. Inte som en prestation, utan som en mjuk plats att återvända till. En påminnelse om att du får stanna upp. Att du får känna efter. Att du får möta dig själv med mer värme.

Du behöver inte göra mycket eller perfekt, utan bara bara börja där du är just nu.

Och nästa gång vi ses kan vi tillsammans utforska vad du har märkt. Om det som kanske känts hjälpsamt eller vad som har väckt motstånd. Du kanske till och med längtar efter mer efter något. På så sätt får de små stunderna mellan sessionerna också bli en del av det större läkande arbetet.

Det viktigaste är inte att bli bra på mindfulness. Det viktigaste är att du, steg för steg, får komma lite närmare dig själv.

Om du är nyfiken på hur jag arbetar och hur samtalen kan se ut, kan du läsa mer om terapi och mitt arbetssätt.

Lena Normén-Younger är klinisk nutritionist och samtalsterapeut, skribent och tidigare forskare med rötter i både Sverige och Kanada. Hon skriver om terapi, nervsystemet, relationer, språk, identitet, förlust och människans sökande efter mening i en komplex värld.

Lena bor i Råda i Värmland, där hon arbetar med terapi och skrivande, nära skogen.