I terapi säger vi ibland något som kan låta nästan lite provocerande första gången man hör det:

“Du är inte dina tankar.”

De flesta nickar artigt. Samtidigt tänker många nog: jo… fast vissa tankar känns ju faktiskt helt sanna. Och det är inte så konstigt. Den mänskliga hjärnan är nämligen mycket bra på att få tankar att kännas som fakta.

Inom kontextuell beteendevetenskap (Contextual Behavioral Science), ett forskningsfält som studerar hur språk, beteende och erfarenheter samspelar, finns också teorier som hjälper oss förstå varför tankar ibland känns så sanna. En av de kliniska modeller som utvecklats inom detta fält är ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Den bygger i sin tur bland annat på Relational Frame Theory (RFT), en teori om hur människor skapar mening genom språk och relationer mellan ord.

Men innan vi går dit kan det vara lättare att börja i något mer vardagligt.

När tankar börjar styra våra val

Jag har märkt att min hjärna blir särskilt aktiv när jag ska fatta beslut om heminredning. Problemet är att jag tycker om ganska många saker samtidigt. Jag gillar vita väggar och lugna rum där ljuset får plats. Samtidigt dras jag till mönster – gärna tapeter av William Morris, sådana där täta mönster i rött eller blått där blommor och fåglar slingrar sig över väggen. Jag älskar också antikviteter, möbler med historia, lite patina och gärna något som är lite skevt eller udda. Och så uppskattar jag moderna bekvämligheter, samtidigt som jag egentligen trivs bäst i ganska organiserade rum utan alltför mycket plotter.

Mitt dilemma är att jag älskar att omge mig med böcker. Resultatet är därför att det ofta finns böcker överallt. Det blir alltså ibland… lite av varje. Då och då händer det att någon säger något i stil med: “Din smak är lite… kitsch.” eller “Wow, det är inte direkt minimalistiskt här.” Det sägs sällan elakt, mer som ett konstaterande. Ändå är min hjärna snabb på att börja koppla ihop saker.

Så här fungerar RFT praktiskt:

Att jag både tycker om färg, blandar gammalt och nytt och dessutom hör någon säga att det är lite mycket kan plötsligt sätta igång en liten tankekedja i mig:

Min smak är nog lite kitsch.
↓
Om det är kitch betyder det kanske att den är… dålig.
↓
Jag har nog dålig smak.

När den kedjan väl är igång dyker nästa tanke lätt upp när jag står där med en färgkarta eller ett tapetprov:

“Jag får absolut inte välja fel.”

Det är ganska fascinerande hur snabbt det går – från en ganska oskyldig kommentar till en liten inre domstol om min estetiska kompetens. Samtidigt är mitt hem redan fullt av William Morris-tapeter, antikviteter, moderna bekvämligheter och böcker lite överallt. Så helt styrd av de där tankarna är jag alltså uppenbarligen inte. De dyker däremot ofta upp och försöker ibland få sista ordet, men lyckas tursamt nog inte. För vem vill egentligen inreda sitt hem för att imponera på andra, när det är man själv som ska bo där?

Hur hjärnan skapar mening genom språk (Relational Frame Theory)

Hjärnan skapar mening genom språk med en process som kallas Relational Frame Theory (RFT). Enligt RFT lär sig människor inte bara ord. Vi lär oss också hur ord förhåller sig till varandra. Redan som barn lär vi oss till exempel relationer som:

bra ↔ dåligt
bättre ↔ sämre
lyckas ↔ misslyckas

När sådana relationer väl finns i språket börjar hjärnan automatiskt skapa nätverk av betydelser. Om vi kopplar ihop två saker i ett sådant nätverk kan betydelsen sprida sig vidare, ungefär som när man drar i en tråd i ett garnnystan.

I mitt lilla inredningsexempel kan nätverket se ut ungefär så här:

Kitsch=
→ dålig smak
→ dålig estetisk förmåga
→ jag väljer fel

Plötsligt känns ett ganska enkelt val – som att välja en tapet – nästan som ett test av vem jag är.

Varför vissa tankar känns så sanna

Det intressanta är att språket inte bara påverkar hur du tänker. Det påverkar också kroppen. När tanken “Jag kommer välja fel” dyker upp kan kroppen reagera med tvekan, spänning eller oro. Den reaktionen gör i sin tur att vi upplever tanken ännu mer övertygande.

På samma sätt kan en annan typ av tanke fungera likadant. Inför en presentation kan till exempel tanken “Jag kommer göra bort mig” dyka upp. När vi accepterar tanken som ett faktum börjar kroppen reagera. Hjärtat slår snabbare, axlarna spänns och hjärnan börjar leta efter fler bevis.

Men om vi istället provar att säga: “Jag märker att jag tänker att jag kommer göra bort mig.” då händer ofta något litet men viktigt. Tanken finns kvar, men vi känner inte att den är riktigt lika absolut.

Samma sak kan hända i inredningssituationen. Istället för att tänka “Jag kommer välja fel” kan man lägga till några ord – “Jag märker att jag tänker att jag kommer välja fel.”

Orden förändrar inte situationen. Däremot förändrar de relationen till tanken.

När vi fastnar i tankar – kognitiv fusion

Inom ACT kallas fenomenet att fastna i sina tankar kognitiv fusion. Det betyder att vi blir så sammanflätade med våra tankar att de upplevs som bokstavliga sanningar.

När fusionen lättar lite – något som inom ACT kallas defusion – börjar tankar istället framträda som det de faktiskt är: mentala händelser som dyker upp i sinnet.

Skillnaden är subtil, men psykologiskt mycket viktig.

Hur vi kan skapa mer psykologisk flexibilitet

Det fina är att hjärnan inte är statisk. Den förändras hela tiden genom nya erfarenheter. När vi gör något annorlunda, uppmärksammar något på ett nytt sätt eller provar ett annat beteende än vi brukar, aktiveras andra delar av hjärnan. Med tiden kan nya nervbanor stärkas och nya kopplingar bildas mellan nervceller.

Inom neurovetenskap brukar man ibland förklara detta med en princip utvecklad av den kanadensiska psykologen Donald O. Hebb som säger att “neurons that fire together, wire together”. Det är ett enkelt sätt att beskriva hur hjärnans plasticitet fungerar: när vissa nervceller aktiveras tillsammans gång på gång blir kopplingen mellan dem starkare. På så sätt kan våra erfarenheter och beteenden faktiskt bidra till att forma hur hjärnan fungerar över tid.

Hjärnan utvecklas alltså hela tiden. Samtidigt kan rädsla göra att vi fortsätter upprepa beteenden som egentligen inte fungerar särskilt bra för oss. När vi gång på gång följer samma mönster stärks också de nervbanor som hör till just det beteendet. Till slut är det som att hjärnan automatiskt väljer samma gamla spår, helt enkelt för att de är de mest använda.

Här kan arbetet med psykologisk flexibilitet spela en viktig roll. När vi börjar lägga märke till våra tankar och ibland väljer att agera lite annorlunda än vi brukar – trots det obehag som uppstår! – skapar vi små möjligheter för hjärnan att bygga nya kopplingar. På så sätt kan vi gradvis utveckla mer av det som inom kontextuell beteendevetenskap kallas psykologisk flexibilitet.

När tankar inte längre styr våra val

Tankarna försvinner inte när psykologisk flexibilitet ökar – hjärnor producerar historier ungefär lika naturligt som lungor producerar andetag. Däremot kan det ibland uppstå ett litet mellanrum mellan oss och tanken. Och i det mellanrummet blir det ofta lättare att fortsätta göra saker som faktiskt betyder något för oss.

Så här fungerar ofta våra hjärnor. De skapar berättelser av ord, erfarenheter och små kommentarer vi hör längs vägen. Ibland kan tolkar vi berättelserna som mycket övertygande, nästan som sanningar om vilka vi är.  Men om vi stannar upp ett ögonblick kan vi ibland märka något annat också. Det som pågår är inte alltid fakta. Ofta är det bara hjärnan som gör det den gör bäst – att skapa mening. Och när vi märker det kan vi ibland välja lite friare.

Till exempel att sätta upp den där tapeten med blommor och fåglar ändå.

Vill du lära dig mer om varför undvikande skapar mer problem? Då finns det här blogginlägget.